• Comienza nuevo mesociclo

    Aunque CrossFit promueve el trabajo de las 10 cualidades básicas más importantes reconocidas por las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, hay una de ellas que es mas determinante que el resto: LA FUERZA.
     
    Como dijo en su momento Peter Drucker: “Todo lo que se mide se puede mejorar”. Por tanto, necesitamos medir nuestro entrenamiento y ver la variaciones en el mismo a corto, medio y largo plazo. Y para ello, nos valemos de la “programación del entrenamiento”, que no es mas que una serie ordenada de esfuerzos que guardan una relación de dependencia entre sí (D.R.A.E.). Como dice el Dr. Glez-Badillo: los entrenadores somos dosificadores de fatiga.

    La semana pasada, empezamos un nuevo ciclo de entrenamiento, donde nos centramos en el trabajo de Fuerza, y en el que estaremos trabajando durante 8 semanas para poder ver sus resultados.

    A la hora de trabajar la ME (Max Effort), o sea, entrenamientos de fuerza máxima, tenemos que tener en cuenta varios aspectos:

    Trabajar la ROM (rango de movimiento) de las articulaciones implicadas en los ejercicios a trabajar.

    Las limitaciones de movilidad están detrás de muchos problemas aparentemente desconectados. Carencias de movimiento en la cadera por ejemplo, obligan a nuestro cuerpo a incorporar mecanismos de compensación. Un ejemplo típico es involucrar la espalda lumbar para soportar cargas que deberían recaer en los glúteos. Pero dado que la espalda lumbar no está diseñada para soportar cargas, sino ofrecer estabilidad, termina resintiéndose. La movilidad nos permite acondicionar esas cadenas musculares y las articulaciones para conseguir rangos de movimientos correctos, y tolerar mejor movimientos repetitivos y altas cargas de fuerza, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones, y mejorando el rendimiento.

    Muchos de los problemas de movilidad son debidos a restricciones en la fascia, y no sólo en los músculos. Una técnica sencilla y eficaz para mejorar estas restricciones es la liberación miofascial, empleando por ejemplo un foam roller (churro). No se trata de pasar el rodillo rápido hacia arriba y hacia abajo, sino de hacerlo de manera lenta y controlada, buscando profundidad en los tejidos, con el músculo lo más relajado posible, para que no ofrezca resistencia. Haz especial énfasis en las zonas que notes más tensas.

    Este tipo de trabajo sería conveniente realizarlo antes de la sesión de entrenamiento. Lo ideal es siempre venir un rato antes de la clase e iniciar el trabajo de movilidad por nuestra cuenta en la zona de estiramiento. Poco a poco ya vamos viendo como compañeros como Manu o Fran han adquirido estos habitos.

    Una vez terminado el trabajo de movilidad, es hora de empezar a calentar, ya en clase, incorporando estiramientos dinámicos (vamos a dejar los estiramientos estaticos para el final de clase), que terminarán de activar y mejorar la flexibilidad de los músculos en movimiento.

    “De poco nos sirve ganar fuerza si no tenemos forma para emplearla”.

    – Hacer un buen calentamiento progresivo.

    El calentamiento debe ser progresivo y más largo del que se suele ver. De esta forma, a parte de servirnos como calentamiento, nos servirá para entrenar ciertas cualidades de fuerza que no corresponden a la fuerza máxima, es decir, resistencia muscular, hipertrofia, …

    Por ejemplo, una serie de aproximación adecuada podria ser;

    10 reps con 20

    10 reps con 40

    10 reps con 60

    7 reps con 80

    5 reps con 90

    3 reps con 100

    1 reps con 105

    1 reps con 107,5

    1 reps con 110 (1RM)

    otro ejemplo de aproximación para por ejemplo un 5RM que son los que usaremos al principio del mesociclo sería;

    10 reps con 20

    10 reps con 40

    8 reps con 50

    7 reps con 60

    6 reps con 65

    5 reps con 67,5

    5 reps con 70 (esta serie ya seria 5 RM)

    A medida que se acerca el RM, la progresión de la carga es menor (2,5kg), lo cual sirve para que cada repetición sea un estímulo de entrenamiento incrementando el volumen, y a su vez me da confianza en que puedo hacer el siguiente peso.

    Con esto, tampoco vamos a variar la duración del tiempo de trabajo invertido, ya que para las primeras series solo debemos descansar entre 30-45” (lo que tardamos en cambiar el peso o alternar con un compañero), hasta llegar a un descanso de entre 2-3´en las ultimas series. Trabajo perfectamente realizable en los 20 min que destinaremos a ello.

    – La velocidad de ejecución.

    Cuando hablamos de velocidad de ejecución estamos haciendo hincapié sobre el desplazamiento de la carga que estamos movilizando. Muchos autores han demostrado que los estímulos sobre el sistema muscular y nervioso cambian radicalmente con la modificación de este parámetro, el cual se debe adaptar al objetivo que se desea: hipertrofia, rendimiento deportivo, potencia… Por lo tanto ya no solo importa el número de repeticiones y series para incidir sobre una manifestación determinada de la fuerza, sino que también es indispensable conocer la velocidad a la que ejecutamos el movimiento.

    Muchos autores se han preocupado por esta variable del entrenamiento. Gonzalez-Badillo, y colaboradores, uno de los investigadores que más importancia le da a la velocidad de ejecución, establece una sencilla y clara afirmación que no suele cumplirse en el campo del entrenamiento deportivo. Si nosotros realizamos un ejercicio a baja velocidad estaremos mejorando la producción de fuerza en gestos lentos. Si ese mismo ejercicio lo realizamos a alta velocidad, estaremos mejorando la producción de fuerza en movimientos veloces. Es, por tanto, de vital importancia, identificar la velocidad del gesto deportivo para entrenar en las mismas condiciones.

    La velocidad de ejecución tiene una gran influencia sobre el reclutamiento de unidades motoras, pues aun con cargas tan pequeñas como el 30-40% del máximo, todas las unidades motoras de un músculo se pueden reclutar si la velocidad es la máxima posible (Duchateau, 2001), pero se añade la particularidad de que al hacerse la contracción a máxima velocidad, la participación de las fibras rápidas es predominante, ya que su frecuencia de estímulo es mayor que la de las fibras lentas.

    Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y esto influye sobre el efecto del entrenamiento. Al igual que la pérdida de velocidad en la ejecución cambia el efecto del entrenamiento y sus características. Si se reduce en mas de un 5-10% sobre la velocidad máxima, el efecto del entrenamiento se deriva hacia la estimulación de las fibras lentas, y la tendencia a la transformación de fibras IIb en IIa (fibras rápidas), siendo bastante obvio, que para nuestros intereses es primordial el trabajo de fibras rápidas.

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    El entrenamiento de fuerza no es para tontos, ni brutos, es para inteligentes, se debe entrenar con el peso adecuado y NO sobrepasar tus propias capacidades, eso sólo te lleva a lesionarte.

    Si no tienes sentido común entrenando la fuerza TE LESIONAS, lo malo del sentido común es que no es tan común!!!

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